Pro některé studenty mohou být zkoušky radostí, opakování je pro ně snadné a zkoušky zvládají se zavřenýma očima. Většinou tomu ale tak není, nervózní je řada z nás. U některých je ale stres a nervozita tak silná, že se potýkají i s nepříjemnými fyzickými projevy, jako je třese rukou či bolest na hrudi. Jak se s nepříjemným stresem ze zkoušek vypořádat?
Jak se cítíte při zkouškách?
Příznaky a symptomy úzkosti z testů se mohou pohybovat od lehkých až po závažné. Někteří studenti sice mají určité příznaky stresu a úzkosti, ale přesto jsou schopni zkoušky zvládnout. Jiné obavy téměř paralyzují, což vede k negativním výsledkům, nebo dokonce k záchvatům paniky před zkouškami nebo během nich.
Mezi fyzické příznaky úzkosti ze zkoušek patří především pocení, sucho v ústech, zrychlený srdeční tep, nevolnost, třes či pocity na omdlení. Někteří lidé mohou před testem i zvracet nebo mít průjem. Úzkost samozřejmě může způsobit též řadu emočních příznaků, jako jsou pocity deprese a beznaděje, nízké sebevědomí či pocit selhání. Studenti mají též tendenci se obviňovat a kritizovat za své příznaky a špatné výsledky v testech.
Úzkost ze zkoušek může být někdy tak silná, že děti opustí školu, aby se vyhnuly příčině své úzkosti. Někteří studenti, především univerzitní, se též snaží léčit svou úzkost antidepresivy, což ale může vést k závislosti na návykových látkách.
Stres a zapomnětlivost jsou ruku v ruce
Úzkost při zkoušce velmi ztěžuje soustředění. Mnoho lidí uvádí, že nejsou schopni si při zkoušce vybavit správnou odpověď, přestože si informace důkladně prostudovali a byli si jisti, že znají odpovědi na otázky. Negativní vnitřní dialog, problémy se soustředěním na zkoušku a myšlenky, které se honí hlavou, jsou také běžnými kognitivními příznaky úzkosti ze zkoušky.
Příčiny úzkosti při zkouškách
Stres ze zkoušek má mnoho příčin. K častým patří zejména tlak ze strany rodičů. Aby děti dosáhly lepších studijních výsledků, rodiče je kritizují a srovnávají ostatními ve třídě, v rodině, mezi přáteli či ve společnosti, což u dětí vyvolává paniku. Dalšími důvody jsou strach ze selhání neboli napětí, kterému se vystavujeme, pokud spojujeme své pocity vlastní hodnoty s výsledky testů. Klíčovým mentálním faktorem jsou rovněž očekávání. Když studenti zažijí úzkost při zkoušce, mohou mít strach, že se to bude opakovat, a budou se příští zkoušky obávat ještě více.
Naplánujte si čas pro sebe
Podle výzkumů zvyšuje šanci na úspěch vytváření malých cílů, které můžeme splnit, a odměňování se za jejich splnění. I v nejnabitějším rozvrhu zkoušek by vám měl zbýt čas na přestávku od studia. Zajděte si s přáteli na večeři, do kina, na koncert nebo na cokoli jiného, co rádi děláte ve volném čase, abyste nemysleli na testy. Pokud si od učení odpočinete, budete se následující den cítit odpočatější a klidnější.
Cvičení a dýchání
Velmi pozitivní vliv na stres má také pravidelné zařazování fyzické aktivity, stačí jít na chvíli ven na procházku, zaběhat si nebo na hodinu do posilovny. Mozku to neuvěřitelně pomůže. Pokud během testu začnete pociťovat úzkost, pomůže vám uvolnit se správné dýchání. Zhluboka se nadechněte nosem a zhluboka vydechněte ústy. Řešte každý problém nebo otázku postupně a v případě potřeby se zastavte a zhluboka se nadechněte. Dostatek kyslíku v plicích vám pomůže soustředit se a zrelaxovat.
Zaměřte se na sebe, ne na ostatní
Přestože je často užitečné diskutovat o učení a zkouškách se spolužáky, nebo se dokonce učit společně, vyvarujte se srovnávání s ostatními. Někdy je lepší soustředit se spíše sám na sebe. Poslouchat ostatní, jak mluví o tom, co se naučili, vás bude stresovat a budete mít pocit, že nejste tak dobří jako oni. Podobně je vhodné „vypnout“ či nesledovat během zkouškového období také nejrůznější sociální média, kde se vaši známí chlubí svými úspěchy, nebo i neúspěchy.
Vyhněte se perfekcionismu
V neposlední řadě si pamatujte, že ne vždy se vše podaří dokonale. Důležitější je vědět, že jste udělali, co bylo ve vašich silách.
Zdroj: combatterelansia.com, psychologytoday.com
