Dnešní svět je v mnoha ohledech společností dvacet čtyři hodin denně. S tím souvisí i stále rostoucí počet osob, které jsou nuceny pracovat na noční směny. V noci už tak zdaleka nepracují „jen“ zdravotníci, hasiči, policisté či řidiči nákladních vozidel, ale také mnozí skladníci, prodavači či pracovníci ostrahy. Lidské tělo je ale biologicky uzpůsobeno k tomu, aby v noci spalo, noční směny tak mohou být příčinou řady problémů, se kterými se tito lidé potýkají. Naštěstí existuje několik věcí, které vám mohou pomoci cítit se lépe.
Plánujte
Pravidelný rozvrh spánku a bdění je pro pracovníky na směny velmi důležitý a může usnadnit adaptaci na práci na noční směny nebo zotavení z ní. Odborníci obecně doporučují dodržovat stále stejný spánkový rozvrh, a to i o víkendech a volných dnech. Pokud pravidelně pracujete na noční směny, uspořádejte si život podle svého spánkového rozvrhu, nikoli naopak. Snažte se vyhnout práci přesčas, dlouhému dojíždění či střídání směn, protože všechny tyto činnosti mohou ovlivnit vaši schopnost regenerace.
Cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus je dvaceti čtyřhodinový biologický cyklus, který reaguje na světlo a tmu. Světlo je obzvláště důležité a je hlavním vodítkem pro cirkadiánní rytmus, který řídí cyklus spánku a bdění. Náš mozek produkuje melatonin, hormon, který nás uspává, v reakci na sníženou hladinu světla. Když zůstaneme vzhůru celou noc a pak vyjdeme na jasné ranní sluneční světlo, mozek melatonin potlačí a ztíží nám usínání během dne. Zkuste si cestou domů nasadit tmavé sluneční brýle a hned po příchodu domů jít do zatemněné ložnice, abyste mozku pomohli zvýšit produkci melatoninu. Zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná, tmavá a tichá, noste masku na oči a špunty do uší nebo používejte malý ventilátor, který vám během spánku zajistí bílý šum.
Systém
Pokud za sebou máte několik nočních směn, je možné, že jste si nahromadili nedostatek spánku a bude chvíli trvat, než se zotavíte. První den se snažte jít spát hned po příchodu domů. Po probuzení, i když jste si plně neodpočinuli, vstaňte a věnujte běžným denním činnostem. Večer jděte brzy spát a snažte se spát celou noc. Pokračujte v chození do postele a vstávání ve stejnou dobu každou noc, dokud se váš cirkadiánní rytmus nevrátí do normálu a dokud již nebudete mít příznaky denní ospalosti nebo únavy.
Omezte kávu či alkohol
Při „zotavování“ z práce na noční směny byste měli udělat vše pro to, abyste podpořili klidný spánek. Stimulační látky, jako je kofein, mohou narušit spánek, zejména pokud jsou užívány v době před spaním. Alkohol zpočátku může spánek zpříjemnit, ale lidé si na jeho účinky rychle vybudují toleranci. Doporučuje se jim tak raději vyhnout.
Zdroj: theothershift.com, myamericannurse.com, health.clevelandclinic.org
