Všimli jste si někdy, že když máte špatnou náladu, negativní myšlenky se vám derou do hlavy jedna za druhou? Netrvá dlouho a váš den se může změnit ze špatného na horší. Abyste se jich mohli zbavit a nahradit je, je klíčové uvědomění. Když si je uvědomíte, můžete s nimi začít pracovat a nahradit je pozitivnějšími, užitečnějšími myšlenkami. Jak to udělat?
Metoda dvou sloupců
Když jste připraveni začít čelit svým negativním a neužitečným myšlenkám, cvičení se dvěma sloupci je skvělým začátkem. Vezměte si papír a vytvořte dva sloupce. Na levou stranu napište všechny své aktuální negativní nebo neužitečné myšlenky. Nepřemýšlejte nad nimi. Prostě si jich zapište co nejvíce. Do pravého sloupce poté napište jeden až tři protiargumenty. To vám může pomoci získat určitý odstup od části mysli nebo vnitřního kritika, který přichází s automatickými negativními myšlenkami, a od „vás“ neboli toho, kdo tyto myšlenky pozoruje a chce se jich zbavit. Toto cvičení v praxi může vypadat následovně:
Je to pro mě příliš těžké. X Je to pro mě nové a učím se to.
Nikdo mě nemá rád. X Moji přátelé, partner, rodiče, domácí zvířata mě mají rádi.
Jsem sama. X Nejsem sama, mám sama sebe.
Až skončíte, zvažte, zda si některé ze svých pozitivních myšlenek nepověsíte na místo, kde je uvidíte, například na zrcadlo v koupelně nebo na ledničku.
Nové důkazy
Nepříznivé myšlenky zčásti pocházejí z nahromaděných důkazů v naší mysli. Pokud se přistihnete, že věříte, že vaše negativní myšlenky jsou pravdivé, je čas najít nové důkazy. Světoznámý odborník na manželství John Gottman doporučuje, že na každou negativní interakci s partnerem bychom se měli zaměřit na pět pozitivních interakcí. Tento magický poměr může být užitečné vyzkoušet ve vztahu k sobě samému. Každý den vyjmenujte v duchu, nahlas nebo napište na papír pět věcí, kterých si na sobě nebo na své vykonané práci ceníte.
Výzva k akci
Naše negativní myšlenky často obsahují skrytou výzvu k akci, zkuste opět metodu dvou sloupců. Do prvního sloupce napište negativní myšlenku a do druhého výzvu k akci, co udělat, aby myšlenka odezněla.
Je to příliš těžké. X Koho znám, kdo mi s tím může pomoci?
Nikdo mě nemá rád. X Komu mohu teď zavolat a díky komu se cítit lépe?
Nikdy si nenajdu práci. X Jaký kurz, seminář mohu absolvovat, aby byl můj životopis působivější?
Obecně platí, že se snažte identifikovat výzvy k akci, které jsou malými, dosažitelnými malými kroky. Stanovení velkých akcí, které vyžadují mnoho energie nebo času, může být odrazující a může mít opačný účinek.
Zmírněte úder
Když se přistihnete, že vás napadne nějaká negativní nebo neužitečná myšlenka, zeptejte se sami sebe:
- Řekl/a bych to nahlas někomu jinému?
- Řekl/a bych to dítěti?
- Nechal/a bych někoho, aby takto mluvil k mému dítěti?
Někdy stačí představit si, jak by se někdo jiný tvářil, kdyby slyšel, co si myslíte, a může to změnit situaci.
Další kroky
Každý má neužitečné myšlenky, někdo více než jiný. Ale stejně jako u jakéhokoli jiného návyku platí, že čím více budete tyto myšlenky praktikovat, tím snazší to může být. Skutečná proměna vychází z důslednosti. Praktikujte tyto tipy po troškách každý den a časem možná „uslyšíte“, jak celý váš vnitřní dialog mění směr. Pamatujte si, že nejste své myšlenky a nemusíte být svými myšlenkami vlastněni či vězněni.
Zdroj: verywellmind.com, gottman.com
